Incorporar una pelota a tu rutina fortalece el suelo pélvico y disminuye los dolores de espalda
Conoce los mejores ejercicios para obtener grandes resultadosˏ
Incorporar una pelota a tu rutina de ejercicios durante el embarazo fortalece el suelo pélvico y disminuye los dolores de espalda. Conoce los ejercicios que puedes hacer para obtener estos beneficios.ˏ
El ejercicio físico es igual de beneficioso para la madre como para el feto. Los bebés cuyas progenitoras se ejercitaron durante la gestación tienen una frecuencia cardíaca más estable durante y después del embarazoˏ en contraste con las madres sedentarias.ˏ
De igual formaˏ si piensas tener un parto naturalˏ los ejercicios con pelota pueden ayudarte a evitar un prolapso de útero u otro órgano abdominal. Del mismo modoˏ disminuyen los riesgos de desgarros y de diástasisˏ por lo que tu recuperación post-parto será rápida.ˏ
Inicia con movimientos rotatorios suaves para calentar las articulaciones de hombrosˏ manosˏ rodillasˏ tobillos y caderas mientras respiras profundo por la nariz. Luego exhala de forma gradual el aire por la boca.ˏ
Colócate de pie y asegúrate de que estos estén un poco separados y bien pegados al suelo para garantizar estabilidad.ˏ
Con las dos manos agarra la pelota y llévala justo por encima de tu cabezaˏ con los brazos bien estirados.ˏ
Mientras estás en esa posición realiza círculos suaves con tu torso y ve bajando la pelotaˏ desde tu costado derecho hasta la cinturaˏ para luego subirla por tu costado izquierdo sin dejar de mover el torso.ˏ
Realiza el movimiento 5 veces e invierte el sentido del ejercicio. Ejecútalo 5 veces más.ˏ
Terminada la rutinaˏ vuelve a la posición inicialˏ luego flexiona las rodillas y adelanta un poco la caderas. Ahora gira el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda; este movimiento es ideal para estirar la espalda.ˏ
Estiramiento y abductoresˏ
A diferencia de otros ejerciciosˏ al sentarte sobre la pelota tu cadera queda por encima de las rodillasˏ lo que ayuda a reducir la presión y mejorar la colocación del bebé.ˏ
Con las piernas abiertas siéntate sobre la pelotaˏ
Asegúrate que tu espalda y cabeza estén erguidasˏ mientras que con un movimiento firme te deslizas hacia tu lado derechoˏ flexionas la rodilla a 90 grados y la pierna izquierda queda extendida.ˏ
Mantén la postura por unos 30 segundos y ejecuta el movimiento en sentido contrario. Puedes colocar tus manos en cadera o piernas para garantizar un mayor equilibrio. Realiza dos series de 3 repeticiones.ˏ
Pectoralesˏ
La inestabilidad que proporciona la pelota te obliga a rectificar la posturaˏ por lo que tendrás que aplicar fuerza con tus cuádriceps y a su vez tonificar los músculos comprometidos.ˏ
Ponte de rodillas para luego apoyar con firmeza y seguridad ambas manos sobre la pelota.ˏ
Ahora inclina tu cuerpo hacia el frente y deja que tu peso caiga sobre la pelota y con mucha suavidad y seguridad despega los pies del sueloˏ dejando en contacto solo las puntas de los pies.ˏ
Luego ejecuta unas semiflexiones manteniendo la postura descritaˏ pero con mucho cuidado de no soltar la pelota y resbalar.ˏ
Abdominalesˏ
Este ejercicio es ideal como paliativo para dolores de espaldaˏ en especial el malestar lumbarˏ ya que tu posición es relajada y disminuye la presión.ˏ
Acuéstate boca arriba sobre una esterilla en el suelo.ˏ
Ahora ubica la pelota en medio de tus piernasˏ a nivel de las rodillas.ˏ
Luego eleva las piernasˏ sin soltar la pelota ni despegar las caderas del suelo.ˏ
Baja con suavidad y vuelve a subir. Realiza 4 series de 4 repeticionesˏ tomando breves descansos entre series.ˏ
Conoce mas en MejorConSaludˏ
ˏ
